Как защитить свой организм зимой?

Физиологические реакции организма человека различаются в зависимости от температуры окружающего воздуха. Зимой, когда столбик термометра опускается ниже нуля, организм бегуна вынужден приспосабливаться, постепенно включая различные защитные механизмы и стремясь как можно дольше сохранить оптимальную температуру тела. Чтобы не переохладиться во время гонки зимой, необходимо выполнять несколько довольно простых правил.

Главная задача – снижение теплопотерь

При низкой температуре окружающего воздуха организм человека теряет тепло, даже несмотря на такие естественные защитные механизмы как расширение кровеносных сосудов, дрожь, снижение потоотделения и т. д. Это значит, что необходимо принимать дополнительные меры по защите от холода, внутренней и внешней влаги (пот, туман, дождь, снег), а также от ветра.

Некоторые базовые понятия

• При одинаковой температуре воздуха влажная, а тем более мокрая одежда охлаждается в 25–30 раз быстрее сухой, теряя при этом 99 % своих теплоизоляционных свойств.
• Такое метеорологическое явление, как ветер значительно осложняет задачу сохранения тепла. Невысокая температура окружающего воздуха в сочетании с ветром скоростью 30 км/ч субъективно воспринимается нашей кожей как значительно более низкая (до –6°C).
• Некоторые части тела, такие как голова, шея, живот, кисти рук и ступни ног, охлаждаются быстрее и, если они не защищены, приводят организм к значительным теплопотерям.

Например, если в холод не носить головного убора, можно потерять от 50 до 70 % тепла головы, поскольку кости черепа – плохой теплоизолятор, не способный сохранять тепло, приносимое сюда кровью. А переохлаждение мозга приводит к очень плачевным последствиям…

Как зимой защититься от холода?

Применяйте принцип многослойности одежды, которая ко всему прочему должна быть еще и теплой, дышащей, ветро- и влагозащитной.

Одежда должна не только защищать от холода за счет создания защитного слоя из теплого и сухого воздуха в своих волокнах (чем толще такой слой, тем теплее одежда). Она должна также эффективно защищать тело от влаги и ветра. Эскимосы давно поняли, что для защиты от сильного холода лучше надевать на себя не один толстый, а несколько не очень толстых слоев одежды. Такая многослойная защита гораздо эффективнее сохраняет теплый воздух между различными своими слоями, а также обеспечивает его циркуляцию, не позволяя телу перегреться.

Одежда для занятий бегом под маркой «Календжи» разработана так, чтобы обеспечить оптимальную защиту бегуна от любых неблагоприятных погодных условий.

При ее изготовлении используются современные высокотехнологичные ткани, позволяющие эффективно выводить наружу продукты потоотделения, одновременно сохраняя теплый и сухой воздух внутри, а также защищая тело от проникновения дождя и ветра.

Для обеспечения оптимальных условий для занятий спортом каждое наше текстильное изделие сочетает в себе целый комплекс различных полезных свойств: теплоизоляция, ветро- и влагозащита, паропроницаемость, удобство в носке, поддержка мышц и т. д.

• Oсновная одежда: 0-й слой – белье типа «вторая кожа», 1-й слой – теплое дышащее термобелье, 2-й слой – флисовая поддевка сверху и трико снизу, 3-й слой – непромокаемая куртка-ветровка;
• Аксессуары: вязаная шапочка, пелерина, перчатки, носки.

Держите ноги сухими и избегайте травм.

Зимой поверхность земли часто бывает влажной и скользкой, а с неба падает то дождь, то снег. Обувь для зимних занятий бегом должна как можно дольше защищать ноги от влаги, обладать хорошей амортизацией для снижения ударных нагрузок на суставы и быть устойчивой на любых поверхностях. Для стайерского бега зимой лучше всего приобрести специальные кроссовки для трейл-раннинга или шоссейных гонок с непромокаемой «дышащей» мембраной, позволяющей сохранять ноги сухими, и рифленой подошвой для лучшего сцепления с мокрым и обледенелым грунтом.

Например, кроссовки Kapteren. В этом изделии защита от холода и влаги обеспечивается за счет применения различных технологических разработок. Ноги в нем всегда остаются сухими благодаря непромокаемой «дышащей» мембране. Оптимальное сцепление со скользкой дорогой в нем достигается за счет особой рифленой подошвы. А защиту суставов от ударных нагрузок обеспечивают оригинальные системы амортизации в каблуке и в передней части подошвы.

Питайтесь более калорийной пищей

В холодную погоду организму человека приходится вырабатывать больше тепловой энергии, чем обычно. Для этого свой рацион необходимо обогащать продуктами с высоким содержанием сложных углеводов (медленных сахаров), жиров (липидов растительного и животного происхождения) и белков (протеинов).

Питание спортсмена в любое время года должно быть здоровым и сбалансированным, но зимой оно должно быть еще и энергоемким.

Какие продукты отличаются повышенной калорийностью?

Здесь можно выделить несколько групп продуктов, которые необходимы бегуну для выполнения длительной физической работы и обогрева тела в холодную погоду:

• углеводы или медленные сахара (рис, макаронные изделия, манка, хлеб, злаковые хлопья) – это продукты, которые медленно усваиваются организмом и увеличивают запасы гликогена (глюкозы) в печени и в мышцах;
• белковая пища (мясо, рыба, яйца), являющаяся главным источником энергии для работы мышц, а также аминокислот и липидов животного происхождения;
• растительные жиры (орехи, растительные масла), играющие существенную роль в процессе выработки тепла организмом;
• овощи и фрукты – источник витаминов и минеральных солей, которых зимой зачастую не хватает из-за недостатка света. Волокна, содержащиеся в этих продуктах, улучшают перистальтику кишечника, процесс усвоения пищи вообще и в целом работу всех систем организма. Зимой особо важны овощи и фрукты, богатые витамином C, такие как шпинат, капуста, свекла, морковь, апельсины, киви и т. д.

А на забег настоятельно рекомендуется брать с собой немного сухофруктов, мармелада или злаковых батончиков. Эти богатые углеводами продукты хороши еще и тем, что содержат растительные жиры – важные энергетические составляющие для клеток нашего организма.

Зимой тоже необходимо постоянно пить

Зимой бегун во влаге нуждается меньше, чем летом, при высокой температуре окружающего воздуха. Но даже если воздух холодный и сухой, запасы воды в организме должны постоянно пополняться для обеспечения нормальной жизнедеятельности внутренних органов и мускулатуры.

• При зимних тренировках и гонках также необходимо пить. Делать это надо небольшими глотками и не только во время бега, но и после него. В это время года предпочтительны специальные энергетические напитки, которые не только пополняют запасы влаги в организме, но и дают 80 % суточной дозы гликогена.
• Напиток не должен быть слишком холодным, идеальной считается температура 15 °C.
• Пейте, не дожидаясь появления чувства жажды.

С «Календжи» вам не страшны ни холод, ни ветер, ни ненастье!